中性脂肪を下げたい人必見!今日からできる食事の7つの改善点とは

まな板に乗ったブロッコリーやトマト

健康診断で中性脂肪が高いことがわかり、食事内容に気をつけるように医師から言われたあなた。

中性脂肪が高いと体に良くないことはなんとなくわかるけど、どんな風に食事を気をつけたらいいのかわかりませんよね。

このまま放っておくと中性脂肪が自然に下がることはほとんどありません。

中性脂肪が高い人は食事の面で改善すべきところがたくさんあります。

まずは今日から改善できるところは改善していきましょう。

 

この記事では中性脂肪を下げるために今日からできる食事のつの改善点を紹介しています。

 

1.食事は腹八分目

あなたは中性脂肪と聞くと悪者だと思っていませんか?

多分ほとんどの人が「中性脂肪は悪い奴だ!!」と思っていると思います。

でも実は中性脂肪はわたしたちが生きるためには必要なエネルギー源なんですよ。

生きていくためには必要なものなのです。

 

生きていくのに必要なものですが、でも、食べすぎや運動不足などが原因で余ってしまうこともあるのです。

体内でエネルギー源とならずに余ってしまうと、内臓脂肪や皮下脂肪となり、中性脂肪も高くなってしまうのです。

 

ということは、毎日の食事を食べすぎてしまうと、中性脂肪が余ってしまい数値が高くなってしまうのです。

中性脂肪は人間の体内で自然に作られるものではありません。わたしたちが食べる食事などから体内に入るのです。

今現在中性脂肪が高いということは普段から食べすぎている可能性が高いです。

食事は「もう少し食べたいな~っ」て感じる腹八分目にしておきましょう。

 

このままの食習慣でいくとこれからもどんどん中性脂肪が高くなる可能性が高いです。

食事は生きているうちずっと続くものですから今のうちに少しずつ改善していきましょう。

満腹中枢がお腹いっぱいだと感じるまでまで、約20分かかると言われています。

食事はゆっくりと、よく噛んで食べるようにしましょう。

 

普段な速く食べるのがクセになっている人はゆっくり食べるのは最初は難しいかもしれません。

わたしも早食いの方なのでよくわかります。お腹が空いているとつい速く食べてしまいますよね。

 

工夫するポイント

食事は食べる量を最初に決めておきましょう。

 

大皿から取り分けるスタイルですと、どんどんとおかわりをしてしまいます。

 

自分の食べる量を最初から決めておいてその量をゆっくりと食べるようにしましょう。

 

2.魚を食べよう

肉よりも魚を食べるようにしましょう。特に食べたいものは青魚です。

それはどうしてなのかと言いますと、青魚にはEPAとDHAが豊富に含まれているから。

 

EPA・DHAの働きは、

血液をサラサラにする

中性脂肪を下げる

このように嬉しい効果があります。

 

ここで注意点があります。

魚を食べるときは加熱したものよりも刺身です。

 

それは、EPAは熱に弱い性質で、加熱すると成分の約20%失われてしまうからです。

魚は煮たり焼いたりするよりもなるべく刺身で食べましょう。

 

厚生労働省ではEPAを1日100mg以上摂ることを推奨しています。

EPAを100mg摂るにはどれくらい魚を食べたらいいのでしょうか?

これは刺身なら、ハマチやトロなら3~5切れの量になります。

 

毎日刺身を食べるのは飽きてしまいますし経済的にも大変ですね。

 

工夫するポイント

刺身の方が効率よくEPAを摂取することができますが、まずは今よりも魚を食べる習慣を身に付けるようにしましょう。

 

3.食物繊維を多く摂ろう

食物繊維を食べた方がいい理由は、食物繊維は腸内でコレステロールや中性脂肪が吸収されるのを防ぐ効果があるからです。

食物繊維は野菜に多く含まれています。野菜を積極的に食べるようにしましょう。

 

食物繊維を含む食品

■海藻

 

■きのこ

 

■ごぼう

 

■しいたけ

 

■ひじき

 

■おから

 

■ブロッコリー

他にも食物繊維が多い野菜はたくさんあります。

野菜はたくさん食べましょう。

 

工夫するポイント

いつもの食事に生野菜サラダをプラスしたり、具だくさん味噌汁にしてみましょう。

 

4.豆類を食べるよう

豆類は植物性タンパク質です。

植物性タンパク質は血中の中性脂肪を下げる効果があります。

豆を煮たりするのは手間がかかりますが、手軽に摂れるのは豆腐や納豆、豆乳などの製品です。

 

工夫するポイント

毎日朝食には納豆、豆腐汁を食べましょう。

お酒は控えめが理想ですがどうしても飲まないといけない時は、冷ややっこや、枝豆を選びましょう。

 

5.糖質は控えめに

ダイエットといえば、糖質制限と追われる時代ですが、糖質もなくてはならない栄養素です。

脳の大事なエネルギー源となります。

まったく摂らないのではなく今までよりも控えめにしましょう。

 

工夫するポイント

ご飯を茶碗に盛るときはいつもよりも少なめにする。おにぎりは選ばないようにする。

 

6.甘いものは控える

甘いものは体内で中性脂肪を作る原因になります。

甘いものは楽しみではありますが、控えめにしましょう。

でも、食べることは生きていく楽しみでもありますね。

まったく食べないというとこれからの人生がつまらないですよね。

わたしも甘いものが好きなのでその気持ち、よくわかります。

まずは食べる量を少し減らしてみましょう。

 

工夫するポイント

お菓子を食べるなら洋菓子よりも和菓子にする。

 

糖質の少ないお菓子を選ぶ

 

週に1回は好きなものを食べるなどの自分ルールを決めて、それ以外は我慢する。

 

7.続けるコツは無理をしないで少し緩く

中性脂肪を下げるために積極的に食べたい食べ物を紹介しました。

でもそればっかり毎日食べていると食事が偏ってしまいますし、飽きてきます。

なによりいろんな食材からいろいろな栄養素を楽しんで摂るのが大切です。

 

たとえば、魚が健康にいいと言われて毎日食べるとします。

最初のうちは頑張って食べますが、そのうちに飽きてしまいます。そして、食事に気をつける生活が嫌になってしまいます。

嫌になると続きません。

 

食生活はこれからもずっと気をつけていかないといけません。

なので無理をしないで、少し緩くやっていくことが続けるコツです。

食べたいものを全部やめてしまわないで、少しだけ食べる日もあってもいいと思います。

少しだけね。

 

手軽に中性脂肪を下げたいならイマークS

中性脂肪を下げるために手軽に続けられるのはイマークSです。

イマークSは血中の中性脂肪を低下させる作用が確認されています。

 

厚生労働省では1日100mg以上のEPAの摂取を推奨していますが、イマークS1本にEPAが600mgも含まれています。

1日1本イマークSを飲むだけなので、手軽に続けられます。

 

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